下半身肥胖？4個動作學會後就瘦著過冬啦！

下半身肥胖？4個動作學會後就瘦著過冬啦！

Nov. 11 2015  自由時報

Body  

文／iStyle頻道／綜合報導 圖／擷取自POPSUGAR

想要擁有性感馬甲線和結實臀部，你需要更多肌力訓練！（圖片擷取自luvalyssamiller Instagram）
身為勤奮又努力的上班族，久坐已是家常便飯，若再加上缺乏運動，臀部扁塌、肚子肥肉一層一層擠出來似乎已是天註定。然而，以下4種運動可以幫助你訓練你最在意的大腿、臀部和馬甲線，只要每天花一點時間努力一下，這個冬天你絕對不會變胖。
1 「橋式」拯救久坐扁塌臀！
橋式需要用到腹部、腿部和臀部的肌肉，可以活化活化髖伸肌群和臀部肌群，非常適合久坐的上班族。
橋式預備時，請仰躺在地面並屈膝腳掌踩穩，兩腳打開與肩同寬，背部要完全平躺於地板，腰部與地板之間不要懸空；將臀部帶起到你的極限高度，注意大腿與膝蓋不要移動，感覺有人將你的髖部往上拉，感覺臀部、大腿後側肌肉在用力，維持動作約10秒後，慢慢放鬆回到地板。

2 「深蹲弓箭步」瘦整個下半身！
深蹲弓箭步可以訓練臀部及腿部的肌肉，並練習平衡，雕塑整個下半身。
在 練習深蹲弓箭步時，要保持上半身挺直、肩膀和下巴放鬆，你可以將視線固定在某一定點，幫助你維持平衡；往前邁一步後，慢慢壓低臀部，讓前腳膝蓋彎曲到90 度，膝蓋不要超過腳尖，而後腳膝蓋則要注意不要碰到地板，將身體重心維持在正中間；當要恢復站立姿時，將身體重心移到後腳，幫助身體回到原來的位置。

3 、4 「棒式」和「V型扭轉」給你性感馬甲線！
要維持棒式的動作必須用到核心肌群、手臂和腿部的力量，幾乎可以訓練到全身的肌肉，想要有性感馬甲線和平坦小腹，你一定要試試棒式。在練習棒式時，請注意不要讓腰部塌掉，利用核心肌群和臀部的力量維持動作，讓脊椎與地面平行，腹部收起。

V型扭轉也會訓練核心、腿部和臀部的肌肉，同時也會用到腰側的力量。
在練習V型扭轉時請先屈膝坐穩在地面，利用腹部的力量將腿部抬起，讓上半身與下半身呈現V字型，後將雙手往前伸直，並扭轉腰部，將手部帶往身體側邊，請注意臀部和下半身不需維持在原來的位置，不要跟著一起轉動。